A hores d’ara segur que coneixes de sobres la importància dels estiraments i l’escalfament abans i després de fer exercici intens. El nostre cos pot arribar a ser una autèntica màquina poderosa, però és cert que de vegades, si estem massa freds, arribar a aquest punt d’esprémer a l’màxim les nostres facultats pot ser complicat. Abans de començar amb un exercici intens hem de dedicar uns minuts a l’escalfament , per aconseguir que el nostre cos s’habituï i parteixi ja des d’una posició d’avantatge a l’hora de realitzar aquests exercicis. La majoria d’esportistes presten molta atenció a l’escalfament de cames i fins i tot de braços, però no tants ho fan amb l’esquena, una de les zones més sensibles de el cos.
Potser no vagis a realitzar exercicis d’esquena massa intensos aquell dia, però està clar que aquesta zona de l’organisme sempre té importància en qualsevol tipus d’esport que practiquem, perquè suporta un gran pes a l’hora de portar a terme moviments ràpids i complexos. Encara que estiguem simplement corrent, la postura és essencial per aconseguir el màxim potencial , i bona part de la culpa d’una mala postura està a l’esquena, en el sofriment que té al no haver estirat prèviament, perquè no passin aquestes coses. És un problema molt fàcil de solucionar, ja que tant sols necessitem dedicar uns minuts a aquests estiraments , que ens serviran igualment per a altres parts de el cos. Són molt recomanables fins i tot per quan no anem a fer un exercici molt intens, com simplement sortir a caminar, ja que mantenir una bona postura alleujarà dolors que poden aparèixer posteriorment.
La importància d’estirar l’esquena
Un dels problemes més comuns que moltes persones pateixen quan estan començant a fer exercici, o quan estan tornant a una rutina una mica més dura, és el dolor lumbar . Normalment se sent a la zona baixa de l’esquena, just darrere dels ronyons, i suposa un autèntic nosa per a qui el pateix perquè per moments pot deixar-li fins i tot paralitzat, sense poder-se moure. Per evitar aquest tipus de dolors i problemes, el millor és estirar l’esquena abans de començar amb els exercicis. Però és clar, això tampoc es pot fer de qualsevol manera, sinó que cal buscar una forma eficaç d’aconseguir que la nostra esquena estigui preparada per aguantar aquesta pressió extra . Els exercicis d’estirament que et proposem aquí són la millor alternativa per a aconseguir-ho.
Exercicis per fer-ho
En moltes ocasions, els problemes que es produeixen en aquesta zona venen derivats de una mala postura a l’seure , o de tota la pressió que aquesta part lumbar ha hagut de suportar durant un temps, el que fa que presenti molèsties quan intentem fer exercicis una mica més intensos, amb més moviment. Per frenar aquest dolor i alleujar-, els exercicis d’estiraments solen ser molt útils . No n’hi ha prou amb fer només un, ja que no es tracta d’estirar l’esquena simplement d’una forma, sinó de diverses, per acabar amb aquesta tensió i millorar la resistència d’aquesta zona. La majoria d’aquests exercicis són senzills de realitzar i no involucren massa esforç, així que qualsevol pot dur-los a terme per poc que s’esforci, sabent que són imprescindibles per poder fer després la resta d’exercicis més durs.
Genolls a el pit
Un dels exercicis d’estirament més coneguts és el de les genolls a el pit. Ens vam estirar cap per amunt a terra i intentem portar els genolls el més a prop possible del nostre pit, ajudant-nos amb els braços si és necessari. Mantenim aquesta posició durant uns segons i relaxem, per tornar a repetir diverses vegades. No es tracta de fer-ho ràpid, sinó d’aconseguir fer-ho bé i mantenir els genolls sobre el pit durant uns segons. Els homes han d’estar relaxats, i els braços completament estirats, amb els genolls flexionats. Aquest exercici a juda a aconseguir major flexibilitat a la zona del maluc i la pelvis, molt relacionada amb els dolors lumbars que precisament volem evitar amb aquests estiraments.
La postura de l’infant
Diguem que la postura de l’infant , també coneguda com Balasana en el ioga, s’assembla moltíssim a l’anterior, surto que en aquest cas estarem boca baix, en lloc de cap per amunt , perquè la tensió sigui diferent a l’esquena. Ens col·locarem de genolls a terra, subjectant les nostres cames amb les mans, i ens inclinarem cap endavant , fins a quedar gairebé estirats, amb l’esquena el més recta possible, sostenint-nos en les cames flexionades. Es tracta d’una postura una mica complexa a del principi, però que serveix molt per alleujar tensions a l’esquena, alguna cosa que després sol provocar els temuts mals de la lumbàlgia. Se li crida postura de l’infant perquè té certa semblança a la posició fetal que molts nens adopten quan encara estan a l’úter matern, abans de néixer.
Control muscular sobre tres suports
És una de les posicions d’estirament més habituals, ja que no només serveix per a l’esquena, sinó per a tot el cos. Ens posem a terra, cap per avall i de genolls, amb les cames recolzades en la superfície i dues mans també, quedant en posició de gos. En el primer moment tenim quart suports, per les quatre extremitats , però és llavors quan anirem aixecant cada braç i cada cama, per torn, mentre les altres tres extremitats es mantenen. Hem de aguantar la postura durant uns segons i repetir diverses vegades, perquè l’exercici de resultat. A l’a l’hora d’aixecar tant les mans com les cames, intentarem crear un angle de continuació amb la nostra pròpia esquena, levándolos a l’alçada del nostre cap i estenent-les del tot per aconseguir un pla de 180 º el més perfecte possible. Aquest exercici ajuda a evitar tensions musculars de tota mena.